TIPIn treeniblogi

Noniin! Elikkäs seuraavaksi voisi listata käytettäviä lihasryhmiä eri liikkeissä ja sen perään laittaa tuon noudatettavan treeniohjelman. Lihasryhmän kartoitus nyt on vähän niin ja näin tekeekö sillä mitään, mutta mielenkiintoistahan se on katsella kuinka paljon lihaksia on töissä eri liikkeissä.

Penkkipunnerrus

Lihasryhmät: iso rintalihas, kolmipäisen hartijalihaksen etuosa, kaksipäinen olkalihas ja kolmipäinen olkalihas

Maastaveto

Lihasryhmät: pakaralihakset, nelipäinen reisilihas, reiden iso lähentäjälihas, leveä kantalihas, takareiden lihakset, kaksoiskantalihas, selän ojentajalihas, epäkäslihaksen keski- ja yläosa, lapaluun kohottajalihas, suunnikaslihakset, suorat vatsalihakset, vinot vatsalihakset

Olankohautukset

Lihasryhmät: epäkäslihaksen ylä- ja keskiosa, lapaluun kohottajalihas, selän ojentajalihas

Jalkakyykky

Lihasryhmät: nelipäinen reisilihas, pakaralihakset, reiden iso lähentäjälihas, leveä kantalihas, takareiden lihakset, kaksoiskantalihas, selän ojentajalihas, suorat vatsalihakset, vinot vatsalihakset

Ylätalja

Lihasryhmät: leveä selkälihas, olkalihas, olka- ja värttinäluulihas, liereälihakset, kolmipäisen hartijalihaksen takaosa, alempi lapalihas, suunnikaslihakset, lapaluun kohottajalihas, epäkäslihaksen keski- ja alaosa, pieni rintalihas, kaksipäinen olkalihas

Pystypunnerrus

Lihasryhmät: kolmipäisen hartijalihaksen etu- ja sivuosa, ylempi lapalihas, kolmipäinen olkalihas, epäkäslihaksen keski- ylä- ja alaosa, etumainen sahalihas, lapaluun kohottajalihas

Kulmasoutu

Lihasryhmät: epäkäslihaksen keski- ja alaosa, suunnikaslihakset, leveä selkälihas, liereälihakset, kolmipäisen hartijalihaksen takaosa, alempi lapalihas, olkalihas, olka- ja värttinäluulihas, iso rintalihas, kaksipäinen olkalihas, kolmipäinen olkalihas, selän ojentajalihas, takareiden lihakset, pakaralihakset, reiden iso lähentäjälihas, suorat vatsalihakset, vinot vatsalihakset

Istuen soutu

Lihasryhmät: selän ojentajalihas, epäkäslihaksen keski- ja alaosa, suunnikaslihakset, leveä selkälihas, alempi ja liereälihakset, kolmipäisen hartialihaksen takaosa, alempi lapalihas, olkalihas, olka- ja värttinäluulihas, iso rintalihas, kaksipäinen olkalihas, kolmipäinen olkalihas, takareiden lihakset, pakaralihakset, reiden iso lähentäjälihas

Dippi

Lihasryhmät: Kolmipäinen olkalihas, kolmipäisen hartijalihaksen etuosa, iso rintalihas ja sen yläosa, pieni rintalihas, suunnikaslihakset, lapaluun kohottajalihas, leveä selkälihas, kaksipäinen olkalihas, epäkäslihaksen alaosa

Vatsarutistus (Ab Coaster) suoraan ja molemmille sivuille

Lihasryhmät: suorat vatsalihakset, vinot vatsalihakset, lonkankoukistajat, leveä peitinkalvon jännitäjälihas, räätälinlihas, neljäpäinen reisilihas, iso rintalihas, leveä selkälihas, iso liereälihas, kolmipäisen hartijalihaksen takaosa, kolmipäinen olkalihas

Jalannostot eteen

Lihasryhmät: suorat vatsalihakset, lonkankoukistaja, leveä peitinkalvon jännitäjälihas, harjannelihas, räätälinlihas, reiden pitkä ja lyhyt lähentäjälihas, vinot vatsalihakset, neljäpäinen reisilihas, iso rintalihas, leveä selkälihas, iso liereälihas, kolmipäisen hartijalihaksen takaosa, kolmipäinen olkalihas

Treeniohjelma

Maanantai: penkki, mave, kohautukset

Tiistai: kyykky, ylätalja, pystäri

Keskiviikko: penkki, mave, kulma

Torstai: kyykky, ylätalja, soutu

Perjantai: penkki, mave, dippi

Lisäksi jokaiselle päivälle tulee vatsarutistuksia ja jalannostoja eteen.

Toistomäärät

lämmittely 2ox

1. sarja 20x

2. sarja 15x

3. sarja 12x

4. sarja 8x

verryttely 25x

vatsoissa: 25 eteen, 25 sivuille ja 25 jalannostoa eteen, jollei mene kerralla jaotellaan useampaan osaan kuitenkin kokonaistoistomäärän pysyessä samana